1. Білок. При потраплянні у систему травлення білок розпадається на амінокислоти. При потраплянні у м’язову тканину вони перетворюються у власну білкову тканину. Таким чином, для нарощування власної м’язової маси, потрібно їсти більше рослинного і тваринного білка. Основними джерелами білка для бодібілдера є: яловичина, риба, курка, бобові, знежирені молочні продукти та білкові порошкові концентрати. За один раз організм засвоює 30-40 грамбілка. Кількість щоденного прийому білка вираховується з розрахунку 2 грами на кілограм ваги.

 

 

2. Вуглеводи. У вуглеводах рослини «ховають» енергію сонця. Ця енергія необхідна організму під час тренувань. Підвищується ефективність росту м'язів при прийомі вуглеводів у комплексі з білками. До основних джерел вуглеводів для бодібілдерів відносяться: овочі, злаки, фрукти і порошкові вуглеводні концентрати. При нехватці вуглеводів в організмі у якості палива починає використовуватися власна м’язова тканина, що зводить нанівець всі тренування.

 

 

3. Калорії. Ріст м'язів потребує енергії, тому кількість вживаних калорій повинна бути більшою, ніж кількість витрачених. Можна почати з 350-500 грамів, а далі орієнтуватися на покази ваги. Якщо тренування інтенсивні, а росту маси не відбувається, можна збільшити вживання вуглеводів на 100 грамів в день.

 

 

4. Жири. Вони необхідні для секреції найважливіших гормонів, зокрема, тестостерону. Їх недолік призводить до зниження статевого потягу, однак надлишок приводить до тих самих наслідків. Тобто вживати жири потрібно в міру. Нормою вважається 15% жирів до загальної кількості вживаних щоденно калорій. Перевагу варто надати рослинним, а не тваринним жирам. Виключенням є лише риб'ячий жир. Жири допомагають засвоєнню глюкози м’язовими клітинами. Для збільшення ваги варто включити у раціон лососину, форель чи сардину кілька разів на тиждень. При особливо інтенсивних тренуваннях з ранку з'їдати 1-2 яєчних жовтка.

 

 

5. Різноманітність їжі. Замінити традиційну їжу порошками навряд чи вдасться. У рослинній їжі міститься біля півсотні нових з'єднань, які називають фіто речовинами. Вони укріплюють імунну систему, можуть попереджати розвиток важких захворювань, знешкоджують патогенні мікроорганізми, роблять організм міцнішим і здоровішим. Магазинні продукти фіто речовин не містять. Раціон, бідний на натуральні овочі і фрукти, не призводить до росту м'язів. Зимою можна вживати свіжоморожені овочі і фрукти. Овочевий салат повинен бути у щоденному меню не менше двох разів.

 

 

6. Кількість. Їжа повинна містити якомога більше вуглеводів. Це картопляне пюре, макаронні вироби, мед, ізюм, рис, млинці, вівсяне печиво, здоба, спілі банани та яблука.

 

 

7. Їжа перед тренуванням. Вуглеводи бувають швидкі і повільні. До перших відносяться тістечка, торти, варення тощо. Повільні вуглеводи – це вівсянка, рис, картопля. Вони ідеальні для вживання в їжу перед тренуванням, тому що повільно підживлюють кров глюкозою, що є основною умовою росту м’язової маси. Якщо з'їсти швидкі вуглеводи, то їхній запас швидко закінчиться і організму доведеться використовувати глікоген. Після такого тренування можна відчувати сильну втому.

 

8. Їжа після тренування. Дуже інтенсивне тренування призводить до підвищення секреції кортизолу, глюкогана і катехоламінів. Ці гормони можуть викликати реакцію руйнування м’язової маси. Виділяються вони у відповідь на фізичний або психологічний стрес. У цьому випадку зразу ж після тренування необхідно підкріпитися швидкими вуглеводами: бубликами, ізюмом, медом. Вже у роздягальні можна з'їсти вуглеводів з розрахунку 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги.

 

 

9. Часті перекушування. Культуристи були першими, хто скористався порадами медиків їсти 8 разів на день. Частий прийом їжі з невеликою перервою забезпечує постійний притік амінокислот і глюкози до м'язів. Амінокислоти відновлюють пошкоджену тренуваннями м’язову тканину, а глюкоза підвищує запаси глікогена і підтримує високий рівень інсуліну у крові. Їжа великими порціями, але рідко, провокує розтягнення шлунку, перепади настрою, сонливість та збільшення кількості підшкірного жиру.

 

 

10. Вітаміни. Організм бодібілдера під час тренувань виробляє велику кількість вільних радикалів, які руйнують м’язову тканину. Часто вони призводять до розвитку ракових захворювань, однак організм бодібілдерів справляється з ними. Нейтралізувати вільні радикали можуть вітаміни С і Е. хорошу ефективність має коктейль з 1200 мілілітрів вітаміну Е і 1 грама вітаміну С.

 

 

11. Креатин і глютамін. Креатин дуже сильно підвищує витривалість, енергію м'язів і стимулює синтез білка. Глютамін добре впливає на імунітет, що підвищує відновлювальну здатність м'язів після фізичних навантажень. Оптимальною вважається добова доза креатину 3-6 грам, глютаміну 5-10 грам.

 

 

12. Покази ваги. Покази ваги напряму залежать від рівня вживання вуглеводів. При прибавці у вазі від 200 до 500 грам на тиждень, вживання вуглеводів достатнє. Хороші результати досягаються при щодобовому вживані 4-6 грамів вуглеводів. Якщо цього недостатньо, можна перейти на 5-7 грамів.

 

 

13. Метр Він призначений для вимірювання складок шкіри і дозволяє оцінити співвідношення м'язів і жиру в тілі. При прибавці у вазі певна частина йде в жир. Головне – не допустити, щоб ця частина була більшою за ту, яка йде у м'язи. Якщо виміри показують, що м'язів і жиру набрано порівну, значить, калорій і вуглеводів вживається надто багато.

 

 

14. Вода. Організм людини на 75% складається з води. Без неї неможливий ріст м’язової маси. Зневоднення організму призводить до руйнування м’язової тканини. До речі, креатин і глютамін притягують воду у м'язові клітини.

 

 

15. М'ясо. Натуральна яловичина не поступається пісним курячим грудкам чи рибі. Таке м'ясо містить таку ж кількість харчового жиру та холестерину, зате перевершує у вмісті вітамінів групи В, креатину, заліза і цинку. Вітамін В12, залізо та цинк стимулюють ріст клітин. Цинк, крім всього, ще й приймає участь у виробництві тестостерону. М’яса варто їсти багато, але розумно. Тоді вага буде прибавлятися не за рахунок жиру, а за рахунок м'язів. 

Спеціальне розроблене для набору ваги спортивне харчування а точніше гейнери представляють собою білково-вуглуводну суміш збагачену вітамінами та містить деякі важливі для набору ваги амінокилоти (креатин, глютамін). Гейнер це чудовий вибір, якщо вам треба набрати мязову вагу. Купити якісний перевірений гейнер ви можете у магазині muscle-food.com.ua