Рецепти
Реклама

1. Не їж жирне і не будеш гладким.

Якщо качок отримує зі свого щоденного меню більше харчових калорій, ніж спалює на тренуваннях, він обов’язково заросте жиром. Навіть якщо кількість жирів у його раціоні буде дорівнювати нулю. Справа у тому, що решта макроелементів харчування (вуглеводи, білки) володіють трагічною для нашого брата культуриста здатністю. Вони утилізуються тілом лише в міру потреби, а все зайве «конвертується» у підшкірний жир. Що стосується вуглеводів (картопля, каші, солодощі, макаронні та мучні вироби), то заповідь їсти все це добро поменше, кожен культурист знає мало не з пелюшок. А ось з протеїном не так. Багато хто не озираючись «вантажить» у себе протеїн неначе бомби у бомбардувальник, оскільки вважається, що саме так можна стимулювати ріст ваги. Між іншим, організм здатний засвоїти максимум 30-40 грамів білку за раз. І ніякі стероїди тут не допоможуть. Надлишок протеїну обов’язково відкладеться під шкірою у вигляді жирових відкладень. Чим більший «стаж» перебору з протеїном, тим складніше з ним боротися. Якщо повернутися до жирів, то вони добрі лише в міру. Загальне правило таке: 15-20% загально добового числа калорій. У цьому випадку ви не тільки не станете гладкішими, але й збережете серце здоровим.

 

2. Жири шкідливі.

Шкідливі лише деякі типи жирів. А ось інші життєво необхідні. Наприклад, незамінні жирові кислоти, які містяться у рослинній олії. Організм не здатен виробити їх самостійно. Між іншим, саме ці жири «будівельний матеріал» для анаболічних гормонів (того самого тестостерону). До того ж, без них порушується обмін жирів, що на практиці означає повну зупинку «плавлення» підшкірного жиру під дією тренінгу. Ось вам і парадокс: щоб спалити жир, потрібний… жир! Найкраще джерело корисних жирів – лляне масло і жирові кислоти Омега-3 (вони містяться у рибі). Корисні жири відіграють важливу роль у підтримці міцного імунітету. Викреслюючи їх з дієти, ви завдаєте удару по власному здоров’ю.

 

3. Хочеш масу, їж вуглеводи.

На справді, мускулатура будується з протеїну. А вуглеводи – це паливо, яке дає енергію для інтенсивних тренувань, націлених на зростання маси. Скільки вам потрібно вуглеводів? Біля 4-5 грам на кілограм ваги щоденно. Не більше, але і не менше. Це буде цілком достатньо, щоб забезпечити мускулатурі високий тонус і швидке відновлення.

 

4. Я любитель, а тому протеїн мені не потрібний.

Таку фразу можна почути від тих, хто ходить у тренажерний зал лише для того, щоб зробити м'язи більш пружними і видимими. А не такими, як у Арнольда чи Доріана Ятса. Здавалося б, подібним хлопцям протеїнові добавки і справді не потрібні. Але це лише на перший погляд. У будь-якому випадку м'язи повинні збільшитися – підрости в об’ємі. Ну а м’язовий ріст принципово неможливий, якщо за добу на кілограм власної ваги спортсмена припадає менше 2 грамів протеїну. Проблема у тому, що організму білки конче необхідні для власної життєдіяльності, наприклад, для кровотворення та синтезу гормонів. Недодасте тілу харчового протеїну і воно почне «пожирати» вашу ж м’язову тканину, вибираючи з неї білкові амінокислоти. Який вже тут ріст маси! Звідси висновок: при будь-якому типі тренінгу тримайте протеїн у фокусі вашої уваги!

 

5. Я їм тричі на день і мені цього вистачає.

Нічого подібного! Неможливо запхнути всі необхідні поживні елементи у три прийоми їжі. Вийдуть слонячі порції! Але навіть, якщо ви зможете їх з'їсти, виникнуть дві проблеми. По-перше, великі порції погано засвоюються. Це означає наступне. На якусь частину їжі вистачає шлункового соку, жовчі та ферментів системи травлення, а на решту – ні. Як наслідок надлишки протухають прямо у вас у шлунку. Звідси посилене газовиділення та симптоми отруєння харчовими отрутами: в’ялість і слабкість. А по-друге, якщо їсти рідко і потроху, «зайві» жири, вуглеводи та білки обов’язково нагородять солідними жировими відкладеннями. Сніданок, обід і вечеря – це традиція, заснована на суспільному устрої і підлаштована під робочий день. Але не всіх традицій варто дотримуватись. Для здоров'я і оптимального засвоєння поживних речовин більш корисним буде їсти 5-6 разів на день невеликими порціями.

 

6. Щоб схуднути, треба менше їсти.

«Голодні» дієти допомагають скинути вагу лише тимчасово. При цьому разом з жиром ви неминуче втрачаєте мускулатуру. На додаток, недотримуючи калорії ваш організм переходить у режим економії. А це означає уповільнення всіх біологічних процесів, у тому числі і спалювання жиру. Звідси типовий ефект всіх голодних дієт: з початку вага падає, але потім намертво стабілізується. Щоб надійно прогресувати у скидані підшкірних відкладень, потрібно обов’язково підключити до дієти заняття важкоатлетичним спортом. Він сам по собі стимулює обмін речовин, тобто не дасть згаснути процесу спалювання жирів. Друга умова: аеробіка. Вона гарантовано пришвидшує спалення жирів.

 

7. Сьогодні переїв, завтра поголодав – і усе в нормі.

З'їсти за святковим столом недільну норму калорій – це, звичайно, гріх для культуриста. Але «замолювати» його наступного дня голодом немає сенсу. Низькокалорійна дієта (навіть лише день) обов’язково сповільнить обмін речовин, а значить, ви позбавите себе енергії, необхідної для важких тренувань. Ото ж, якщо ви хопили лишку, не кидайтеся у іншу крайність. Просто поверніться до свого звичайного режиму харчування.

 

8. Хочеш тримати форму, пропусти сніданок.

Ранком швидкість обміну речовин сама висока. А це означає, що ризик жирових відкладень мінімальний. На протязі дня обмін поступово уповільнюється, а до півночі доходить до самої низької відмітки. Ось і виходить, що вечірній прийом їжі самий «небезпечний». Між іншим, багато качків зі страху залишити м'язи на всю ніч без поживного матеріалу свідомо наїдаються прямо перед сном. Це помилка! Подібна тактика приведе до ожиріння і все. З урахуванням низької ефективності перетравлення їжі ввечері треба їсти не так вже й багато. Зате потім треба мати волю встати у час або два ночі і влити в себе протеїновий коктейль. Ось тоді нічний катаболізм вам вже точно не загрожує! Що ж стосується сніданку, то для культуриста це самий відповідальний прийом їжі. Ранком організм найкраще засвоює вуглеводи (для поповнення запасів глікогену) і протеїн (для будівництва м’язів).

 

9. Куряче м'ясо краще за будь-яке інше.

Ні, не так. Яловича вирізка, спинка та філе містять так само мало жиру, як і куряча грудка без шкіри, але в них більше заліза і вітамінів групи В. так або інакше, ви повинні знати, що будь-яке мясолегко перетворити у «неправильне», якщо смажити на олії та поливати жирними соусами. Краще за все запекти м'ясо на грилі або в духовці з лимонним соком і травяними приправами.

 

10. Хочеш бути струнким – не їж мучного. Картоплю і каші!

Виходить всі вуглеводи ви повинні отримувати лише з фруктів, овочів і молока. Але скільки ж тоді доведеться з'їсти і випити! Якщо ж обмежитися помірними порціями, то тоді вам не вистачить калорій. А недолік калорій, як відомо, приводить до загального сповільнення обміну речовин і зниженню рівня цукру у крові. А падіння рівня цукру, у свою чергу, провокує розпад м’язової тканини. Так що. Ніяк неможна відмовитися від так званих крохмальних вуглеводів. Їхні найкращі джерела – картопля, макаронні вироби з цільного зерна, коричневий рис та вівсянка. І не забувайте – в день ви повинні отримувати 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла.

 

11. Немає нічого кращого соку.

Дійсно, в соках багато вітамінів, але на додаток, і дуже багато калорій. Зі стаканом яблучного соку ми вливаємо в себе біля 200 калорій – стільки ж міститься у парі яблук або одній великій картоплині. Але на перетравлювання фруктів і картоплі йде набагато більше часу. Сік, навпаки, надто швидко засвоюється, що приводить до різкого підйому рівня цукру у крові. Після цього зазвичай слідує потужний викид гормону інсуліну. В принципі, він відповідає за засвоєння цукру м'язами, але на додаток запасає вуглевод під шкірою у вигляді жиру. Зрозуміло, що з часом, якщо зловживати соками, ненормально висока секреція інсуліну обов’язково приведе до обростання жиром. До того ж, інсулін провокує сильний апетит. А це закінчується хронічним переїданням і тими ж жировими відкладеннями. Після тренування хорошою заміною соку буде миска рису, вівсянки або, що на багато краще, бобів (квасоля, горох тощо). А спрагу задовольніть звичайною водою.

Автор: | 12.12.2012
Переглядів: 335

Коментарі -
0

Имя *:
Email:
Код *: