Жири
Жири діляться на 4 типи:
1. Насичені жири.
Це в основному всі тварини тугоплавкі жири, які при кімнатній температурі залишаються твердими.
2. Ненасичені і поліненасичені жири (необхідні організму жирні кислоти, такі, як ОМЕГА-3 і омега-6) - олія (оливкова, соняшникова, лляна, кунжутна та інші види рослинних масел).
3. Транс-жири - різновид ненасичених жирів. Шляхом гідрування соняшникова олія перетворюється на маргарин. Їх вживання не тільки позбавить вас можливості ефективно спалювати жир, але і принесе безліч проблем зі здоров'ям. Рак, зокрема, дружньо відкриває свої обійми любителям маргарину.
Транс-жири є найбільшим злом, причому, за іронією, це зло завжди прикрите овечої шкурою. Багато людей не підозрюють, що кожен день їдять величезну кількість транс-жирів.
Наскільки ви знаєте (а, може бути, і не знаєте), в покупні випічці використовується не соняшникова олія, а маргарин і, як правило, далеко не найвищої якості).
При виготовленні випічки та інших вуглеводних радощів використовуються три оплота зла: біле борошно, білий цукор, маргарин.
Дурнуваті фізіономії з екранів телебачення намазують "легку раму" на легкий бутерброд і поїдають усе це (часто ночами) з такими щасливими обличчями, що просто хочеться встати, піти купити, намазати і з'їсти. Адже більшість людей щиро вірять, що всі плавлені масло-сирні креми цілком нешкідливі, і єдине, що становить небезпеку - це калорії. Рекламники знають свою справу, і тепер у нас на прилавках море "знежиреного та низькокалорійного олії" ...
Запам'ятайте раз і назавжди, що корисного транс-жиру (маргарину) не може бути в принципі. Це продукт, несумісний ні з жироспалюванням, ні зі здоров'ям.
Далі ... переходимо до насичених жирів.
Безумовно, харчуватися салом - не шлях до схуднення. Але все-таки з точки зору здоров'я - сало дійсно не таке шкідливе, як "легка рама".
Необхідно відзначити, що навіть у самій "знежирені" курячі грудці міститься деяка кількість насиченого жиру. Але його так мало, що турбуватися не варто. Ви не зможете з'їсти таку кількість грудок, щоб перевищити норму насиченого жиру. До того ж, насичені жири, як атрибут практично будь-якого продукту, що містить тваринний білок, не накопичуються в організмі людини, якщо дотримується негативний баланс калорій, і людина вживає достатню кількість третього типу жиру (ненасиченим і поліненасиченої).
Потрібно контролювати надходження жиру, але не можна опускати рівень жирів нижче 10-15 відсотків від загальної калорійності вашого раціону, оптимальна цифра 15-20% (наприклад, жінка споживає 1600 Ккал, отже, їй потрібно вживати в день близько 300 Ккал жиру в день .. . це десь 1,5-2 столові ложки олії). Звичайно, не за рахунок сала, а за рахунок ненасичених і поліненасичених жирів, такі, як Омега-3 і Омега-6. Вони містяться в оливковій олії і у лляні теж, як я вже говорив вище.
Наведу вам наступні 12 причин, які дадуть вам зрозуміти, чому не можна відмовлятися від жиру. Отже, жири необхідні для:
1. Покращення інсулінової чутливості
2. Засвоєння жиророзчинних вітамінів
3. Здоров'я суглобів
4. Підтримання енергії
5. Транспорту кисню в організмі
6. Підтримання цілісності клітинних мембран
7. Вироблення кортизолу
8. Покращення стану шкіри (суха, шкіра з почервонінням, загострення себореї, псоріазу - це ознаки браку необхідних жирів і жиророзчинних вітамінів).
9. Росту організму
10. Покращення метаболізму
11. Спалювання зайвого жиру
12. Регуляції апетиту
Жиророзчинні вітаміни
За розчинностю вітаміни поділяються на жиророзчинні і водорозчинні. До жиророзчинних відносяться вітаміни А, D, E і К
Вітамін А (ретинол) ретиноїди містяться в тваринних продуктах, а бета-каротин - у свіжих фруктах і овочах (особливо в моркві). Ретинол обумовлює забарвлення зорового пігменту. Ретинолева кислота виконує функції ростового фактора. При нестачі вітаміну А розвиваються нічна ("куряча") сліпота, сухість рогової оболонки очей, спостерігається порушення росту.
Вітамін D (кальциферол) - бере участь у регуляції метаболізму кальцію. Кальциферол утворюється при опроміненні ультрафіолетовим світлом. Якщо УФ-опромінення шкіри недостатньо, або вітамін D міститься в харчових продуктах, розвивається вітамінна недостатність і, як наслідок, рахіт у дітей, остеомаляція (розм'якшення кісток) у дорослих. В обох випадках порушується процес мінералізації (включення кальцію) кісткової тканини.
Вітамін Ε включає токоферол і групу споріднених сполук з хромановим циклом. Такі з'єднання містяться тільки в рослинах, особливо їх багато в проростках пшениці. Для ненасичених ліпідів ці речовини є ефективними антиоксидантами.
Вітамін К - Нестача вітаміну К спостерігається досить рідко, так як ці речовини виробляються мікрофлорою кишечнику. Вітамін До бере участь у карбоксилюванні залишків глютамінової кислоти білків плазми крові, що важливо для нормалізації або прискорення процесу згортання крові.
Вуглеводи
Після того, як жирофобія мовби почала вщухати, на зміну їй прийшло покоління безвуглеводних дієт: Аткінса і його клони (японська, кремлівська, білкова), що по суті одне і те ж. Такі дієти говорять, що в усьому винні вуглеводи, і для того, щоб схуднути, вам всього лише треба прибрати їх зі свого раціону.
Вуглеводи мають досить складну класифікацію. Знати, які види вуглеводів існують, і який ефект вони справляють на організм дуже важливо, тому що від того, які вуглеводи ви будете вживати, залежить ваш успіх.
Не всі вуглеводи корисні і не всі шкідливі. Вуглеводи поділяються на прості і складні (комплексні). Також вони поділяються на крохмалисті і фібровуглеводи, натуральні і перероблені. (На основі клітковини).
Комплексні вуглеводи 1 - (крохмалисті вуглеводи) - це коричневий рис, вівсянка, ячмінь, гречана крупа та ін. Їх не просто необхідно їсти, їх НЕОБХІДНО їсти разом з білками.
Комплексні вуглеводи 2 - (фібровуглеводи) - це в основному овочі і зелень.
Вони не несуть високої енергетичної цінності, проте володіють високим термічним ефектом. Наприклад, овочі, в яких міститься досить багато клітковини, можна їсти завжди і в будь-яких кількостях. Якщо ж продукт практично повністю складається з клітковини (наприклад, капуста), то його достатньо їсти 1-2 рази на день, або невеликими порціями протягом усього дня. Головний недолік від надмірного вживання клітковини в чистому вигляді - підвищене газоутворення.
Прості вуглеводи 1 (моносахариди) - фруктоза, глюкоза і галактоза. Моносахариди виробляються організмом людини при розщепленні комплексних вуглеводів (глюкоза). Джерело фруктози - це фруктовий цукор.
У фруктах міститься велика кількість фруктового цукру, який, звичайно, не кращий супутник жироспалючої програми, але в них величезна кількість поживних речовин, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Фрукти бажано вживати до і після тренування, або вранці (коли потреба в калоріях найвища). Я люблю всі види фруктів, але виключаю фруктовий цукор на період жироспалюого циклу, або їм в дуже помірних кількостях відразу після тренування (в основному яблука, мандарини).
Прості вуглеводи 2 (дисахариди) - це прості цукру. Класичний дисахарид - це білий цукор.
Ваш ворог номер один - це дисахариди.
Сюди відносяться ті продукти, які складаються переважно з цукру.
Повидло, джеми, сиропи, шоколад, варення і т.д.
Професійні атлети практично повністю зрізують прості вуглеводи, підвищуючи частку комплексних. Це дає їм енергію для тренувань без ризику набрати жир.
Запам'ятайте три правила, які стануть вашим вірним орієнтиром:
1. По можливості виключайте цукор (дисахариди)
2. Контролюйте споживання фруктози (моносахариди)
3. Обов'язково вживайте достатню кількість комплексних вуглеводів (крохмалистих і фібровуглеводів)
Саме вуглеводи більшою мірою відповідають за регулювання енергетичного балансу організму, запаси глікогену, який служить паливом для ваших тренувань.
Отже, скільки ж треба вживати вуглеводів, білків і жирів в пропорції?
Якщо харчування незбалансоване, то від дієти не буде ніякого толку. Крайнощі не приводять ні до чого хорошого.
Ви повинні отримувати 30-35% енергії від білків, 45-50% від вуглеводів і 15-20% від жиру.
Білки
Білки - будівельний матеріал для м'язів
Несправедливо буде обійти стороною білки.
Як говориться, не можна в одну й ту саму річку увійти двічі. Все змінюється в цьому світі, навіть якщо в даний момент ви цього не помічаєте. Росте трава, листя опадає, старіють і вмирають люди, тварини та всі, як живе, так і неживе. У тілі людини клітини людини замінюються з вражаючою швидкістю. За рік тіло людини оновлюється на 98%! Уявіть, що ви перебуваєте всередині цегляного будинку. Ви виймаєте стару цеглу і вставляєте на їх місце нові. З боку будинок залишається будинком, але поступово можна повністю його замінити. Хто робив ремонт, знає, що часто їхні квартири, які зазнали капітального ремонту, фактично, не мають нічого старого, крім стін ... та й то не завжди. Для будівництва будинку використовуються цегла та інші будівельні матеріали. Будівельний матеріал для тіла - це білок.
Тіло на 15-20% складається з білка. Білок - другий після води складовий компонент будь-якого організму.
Шкіра, нігті, волосся, сполучна тканина і, звичайно, м'язи складаються з білка.
Баланс нітрогену в організмі (азотний баланс)
Так само, як вуглеводи і жири, білки складаються з молекул вуглецю, водню і кисню. Лише наявність молекули азоту відрізняє білок від вуглеводів і жирів.
При негативному азотному балансі організму (нестача білків) відбувається розпад м'язової тканини. Ваше завдання - підтримувати позитивний азотний баланс (просто вживати достатню кількість білка) для того, щоб організм мав можливість будувати і відновлювати м'язову тканину.
Амінокислоти: Будівельні блоки білків.
Найдрібніші частинки білків називаються амінокислотами. Як маленькі цеглинки усередині стіни, вони є складовими елементами білка.
Існує 20 необхідних тілу амінокислот. Наприклад, гормон росту - це ланцюжок білків, що складається з 156 амінокислот.
З 20 амінокислот, наше тіло саме виробляє 11. Решта 9 ви повинні отримати з їжею.
Це незамінні амінокислоти: гістидин, ізолейцин, лейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан
Як вже було сказано, білок не може запасатися в організмі, тому його постійне вживання кожні 3 години життєво необхідно для тих, хто хоче спалити жир і зберегти м'язи (набрати м'язи). Білок міститься не тільки в м'ясі. Багато білка міститься в рослинній їжі. Однак, білки, що містяться в рослинних продуктах, називаються "неповними", тому що в них не вистачає однієї або більше незамінних амінокислот. Тільки тваринний білок, що міститься в молоці, яйцях і м'ясі, містить всі 9 незамінних амінокислот. Іншими словами, рослинний білок є менш якісним, ніж тваринний білок.
Тільки вживання якісного тваринного білка в достатніх кількостях може забезпечити будівництво якісних м'язів, що є найважливішою умовою спалювання жиру.
Вода - основа життя
навіть не підозрюють, наскільки важлива вода для здоров'я, краси і фігури. Представлені нижче причини, з яких варто збільшити щоденну кількість випитої простої води - лише найбільш очевидні. Отже, звичайна питна вода:
1. Покращує і омолоджує шкіру
Сучасні модниці витрачають купи грошей на косметику для догляду за шкірою обличчя і тіла, при цьому абсолютно ігноруючи найбільш дешевий і ефективний засіб - воду. Щоденне вживання питної води призводить до поліпшення життєдіяльності клітин, зволожує шкіру зсередини, підвищує її еластичність, запобігає сухості.
2. Виводить токсини з організму
Вода допомагає виведенню токсинів з травного тракту. Як відомо, нирки є природним "фільтром" організму і ця їхня здатність безпосередньо залежить від кількості випивається води.
3. Знижує ризик серцевого нападу
Нещодавно проведене дослідження показало, що у людей, які випивають як мінімум 5 склянок простої води на день, знижується ризик серцевих нападів порівняно з тими, хто випивав 2 склянки води на день.
4. Є "мастилом" для суглобів та м'язів
Вода - основний матеріал для утворення спеціальної рідини, яка є своєрідним "мастильним матеріалом" для суглобів та м'язів. Спортсмени (особливо ті, хто присвятив себе силовим видам спорту) давно знають, що нестача води в організмі приводить до м'язових спазмів. Навіть якщо ваше знайомство зі спортом зводиться до щоденної ранкової гімнастики, пам'ятайте, що для запобігання м'язових спазмів слід пити воду до, під час і після занять спортом.
5. Відновлює енергію
У середньому протягом дня людина втрачає близько 10-ти (!) стаканів рідини (під час процесів потовиділення, дихання, сечовипускання і дефекації). Навіть найменший зневоднення може обернутися втратою концентрації, головними болями, дратівливістю і втомою.
Вода необхідна організму для правильного функціонування. Рівень кисню у кровоносній системі безпосередньо залежить від кількості випитої нами води. Чим більше кисню міститься в організмі, тим більше жиру буде спалюватися для утворення енергії. При малій кількості кисню організм не може "утилізувати" жир і перетворити його в енергію.
Дослідники підтвердили, що вода необхідна так само для правильного функціонування мозку.
6. Підтримує травну систему
Вода не тільки запобігає утворенню запорів, але і бере участь у процесі травлення й утворення хімічних реакцій цього процесу. Вуглеводи і протеїни, які наш організм використовує як живлення, засвоюються і переносяться в кровоносну систему за допомогою води. За допомогою тієї ж води відходи життєдіяльності виводяться з організму (процес сечовипускання).
7. Зменшує ризик захворювань та інфекцій
Недолік води в організмі може привести до небезпечного захворювання - хронічного зневоднення клітин. Клітини тіла постійно недоотримують необхідну кількість води, що веде до зниження їх життєвої активності та відкриває шлях до виникнення різних захворювань через загальне зниження імунітету.
8. Регулює температуру тіла
Вода регулює "систему охолодження" організму. Після активних занять спортом розпарені і пітні спортсмени часто накидаються на так звані "спортивні" напої. Однак багато експертів сходяться на тому, що вода в якості терморегулятора "працює" краще широко розрекламованих газованої води з цукром.
9. Спалює жир і "ліпить" нові м'язи
Як вже говорилося вище, обезводнення призводить до уповільнення синтезу протеїнів, який вкрай важливий для процесу утворення м'язів. Процес утворення нових м'язових тканин - енерговитратний. Чим менше калорій згорить і перетвориться в енергію для створення нових м'язів, тим більше калорій "відкладуть" в організмі у вигляді зайвого жиру.
10. Покращує загальне самопочуття
До традиційної формулюванні дільничного лікаря, виголошеній біля ліжка хворого ГРЗ чи грипом, - "і пийте побільше рідини" - потрібно ставитися з усією серйозністю. Вода допомагає контролювати жар, заповнюючи втрачену організмом рідину і виводячи слиз.
Вода - важлива частина нашого життя. Намагайтеся пити більше води до, під час і після фізичних навантажень, у спекотні дні, при низькій вологості, перебуваючи на великій висоті над рівнем моря, відчуваючи напад нудоти, діареї, при підвищенні температури тіла. Однак важливо пам'ятати, що організм здатний засвоювати приблизно 120 мілілітрів води кожні 10 хвилин, так що не перестарайтеся.
Привчіть себе випивати по склянці води щогодини. Зробіть цей процес захоплюючим:
- Додайте в стакан води трохи м'яти, шматочки свіжої полуниці, яблука, лимона або лайма. Пийте "фруктову воду" охолодженою.
Під час силового тренування необхідно випивати близько 500 мл. чистої води.
Під час кардіотренування необхідно пити не менше літра. Пити потрібно маленькими ковтками і регулярно. Вранці, особливо перед тренуванням потрібно випити приблизно
Для людей, що займаються серйозно спортом, необхідно випивати не менше 2 літрів води на день. Я п'ю близько 3,6 літрів на день. За ніч відбуватися зневоднення організму (втрачається близько літра води), тому перед тим, як ви почнете ваш перший сніданок, вам необхідно зробити дренаж вашого організму. 3 склянки води повернуть ваш організм до життя, запустивши травлення і обмінні процеси.
Ранковий стул дуже важливий показник вашого здоров'я. Якщо вранці ви не можете сходити в туалет, то весь день псується. Є люди, у яких хронічні запори тільки тому, що вони п'ють мало води. Є думка, що вода розбавляє шлунковий сік і не дає їжі нормально перетравитися, тому не рекомендується пити до, під час і після їжі. Насправді все це не має під собою ніяких реальних доказів. Звичайно, випивати залпом три склянки під час їжі не кращий варіант, але помірне вживання води позначиться тільки позитивним чином. Без достатньої кількості води в організмі ні одне тренування не буде повноцінною. Якщо сумніваєтеся, скільки пити, пийте більше, і ви не помилитеся
Коментарі -0