Рецепти
Реклама

Калорія - це кількість енергії, необхідне для нагрівання 1 г води на 1 градус за Цельсієм. 

Оскільки калорія - поняття надто маленьке, то в основному використовується слово кілокалорії, але для стислості кажуть без приставки кіло. Тобто коли говорять, що в яблуці міститься 100 калорій, насправді мають на увазі, що в яблуці міститься 100 000 калорій або 100 кілокалорій (ккал). 

Фактично калорії - це умовна одиниця енергії, яка використовується при визначенні енергетичної цінності продуктів. Говорячи простою мовою - скільки енергії міститься в тому чи іншому продукті. 

В одних продуктах міститься більше калорій, а в інших менше в залежності не тільки від типу продукту, але так само і від його стану. 

Наприклад, сушений абрикос, позбавлений води, має більшу калорійну щільність, ніж сирий, а100 г родзинок в десятки разів калорійніша, ніж 100 г звичайного винограду. Відварний рис у порівнянні із сирим, навпаки, має меншу калорійну щільність. 

Потрібно враховувати це при підрахунку калорій (звертайте увагу на те, калорійність готового або сирого продукту вказана в таблиці), особливо коли ви має справу з висококалорійними продуктами. Що таке висококалорійний продукт? Це продукт, що має велику кількість калорій на невелику вагу самого продукту. Наприклад, усього столова ложка соняшникової олії містить стільки ж калорій, що й велике зелене яблуко. Зрозуміло, що з'ївши яблуко ви насититеся куди більше, ніж полив маслом салат, де воно буде практично непомітно. Всього 3 столові ложки оливкової олії рослинного зроблять легкий овочевий салат зовсім нелегким. Тому користуйтеся мірними ложками і ніколи не намагайтеся налити масло «на око». 

Калорія - базове поняття в нашій програмі, без урахування якого всі інші ваші спроби схуднути можуть просто зійти нанівець. Як я вже говорив, що якщо ви займаєтеся в клубі хоч 10 разів на тиждень, але не стежите за надходженням калорій, то ви не зможете скинути зайвий жир, а то ще зможете і набрати. Згадайте сумоїстів, я вже наводив приклад того, що спорт не завжди є супутником стрункості. 

Отже правило номер один, яке має бути засвоєно як «два на два». 

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то ви будете поправлятись 
Звідси відразу хочеться зробити зворотний висновок і сказати, що 

Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, то худнете 
Так, ці правила є основоположними, однак, є багато маленьких нюансів, які мають велике значення. Наведемо деякі з них. 

1. Глікемічний індекс продуктів (вуглеводів) - ГІ 

Простими словами - це відносна здатність продукту впливати на рівень цукру в крові. Чим вище піднімається рівень цукру в крові після вживання того чи іншого продукту, тим вище у продукту глікемічний індекс. Чим вище глікемічний індекс, тим більше глюкози надходить у кров. Найвищий глікемічний індекс у цукру, пива та інших перероблених рафінованих продуктів. Однак, часто глікемічний індекс сприймається людьми як абсолютний критерій, і вони починають їсти тільки ті продукти, ГІ який низький. Це закінчується тим, що люди викидають зі столу не тільки шкідливі для організму прості вуглеводи (білий цукор), але й фрукти і навіть каші, які вкрай необхідні для підтримки високого рівня обміну речовин. 

Чим вище глікемічний індекс продукту, тим вище при його надходженні в організм підніметься рівень цукру в крові, що, у свою чергу, потягне за собою вироблення організмом потужної порції інсуліну, за допомогою якої з'їдені вуглеводи не будуть запасатись у вигляді глікогену в печінці і м'язах, а будуть відправлені, головним чином, на жирові депо. Саме тому для людей, які страждають інсуліновою нечутливістю, життєво важливо споживати вуглеводи, що володіють низьким глікемічним індексом, відносно повільно підвищують рівень цукру в крові. При цьому, незважаючи на левову частку вуглеводів в крові, людина відчуває слабкість і сонливість, тому що єдиною умовою високого фізичного тонусу є наявність палива - глікогену, про яке було сказано вище. Рівень цукру в крові і контроль за інсуліном - найважливіші умови для спалювання жиру і підтримки стану високої фізичної активності. 

ГІ має значення, але обов'язково повинен враховуватися разом з таким поняттям, як термічний ефект їжі: 

2. Термічний ефект їжі 

Простими словами - це кількість енергії, необхідне організму для того, щоб переварити певний продукт. Чим вище термічний ефект їжі, тим більше енергії витрачає організм на перетравлення продукту. 

Високим термічним ефектом володіють такі продукти, як комплексні вуглеводи на основі клітковини (капуста, редька, зелень, морква), білки (м'ясо, риба, яйця) і комплексні крохмалисті вуглеводи (цільнозернові продукти, каші, темний рис). 

Найнижчим термічним ефектом володіють цукр, жир і алкоголь. Вони практично моментально засвоюються організмом, майже не викликаючи підйому рівня обміну речовин. Наприклад, лише 3% калорій, що містяться в жирі, витрачаються на його перетравлення. 

Більше 30% калорій, що містяться в білку, витрачаються організмом тільки для того, щоб переварити його. 

Більше 20% калорій, що містяться в крохмалистих вуглеводах (таких, як крупи в першу чергу, крім манної) витрачаються на переварювання їх самих. 

Узагальнюючи два вищезгадані поняття стає видно, що чим вище термічний ефект і глікемічний ефект їжі, тим більше шансів у вас схуднути, споживаючи більше таких продуктів. 

Не треба заглиблюватися в крайності і жувати тільки капусту з курячі грудки. Це не призведе ні до чого хорошого. Я думаю, що багато хто з нас уже й так приблизно знають, яких продуктів краще уникати. Тепер залишилося виправдати тільки ті продукти, які були незаслужено вигнані з нашого столу. А саме складні вуглеводи. 

Тому якщо ви раніше використовували тільки таблицю ГІ продуктів, зверніть увагу на складні вуглеводи, які нарівні з білками і вуглеводами на основі клітковини стоять на найвищих позиціях. 

Переваги вживання продуктів з високим термічним ефектом і низьким ГІ дозволяють контролювати рівень цукру в крові, а також насичення, тому що переварювання таких продуктів вимагає більше часу. Подумайте, від чого ви швидше наїдяться, від ложки оливкової олії або від великого зеленого яблука? Проте, потрібно обмовитися. Насичення контролюється не тільки вмістом шлунку, але також і станом гормонів. 

Отже, тепер ви знаєте про те, що таке калорії, а також про те, що калорії бувають різними, тому тепер давайте поговоримо про те, скільки ж нам калорій, власне, потрібно споживати. 

Для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Але для початку необхідно порахувати, скільки взагалі калорій нам потрібно споживати на день. 

На питання скільки, відповісти з наукової точки зору важко, але Том Венуто у своїй книзі "Спалюй жир, питай м'язи" посилається на 2 формули, за якими можна порахувати свою денну потребу в калоріях залежно від віку, ваги, зростання для підтримки ваги тіла в незмінному стані. 

Це називається базальний метаболізм 

Базальний метаболізм - це кількість калорій, необхідних для підтримання життєдіяльності в спокійному стані. 

Скорочено BMR (Basal Metabolic Rate) 

Отже:

Формула для розрахунку базального метаболізму

1. Формула заснована на вазі, рості, і віку людини 

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X ріст в см) - (6,8 X вік в роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate) 
Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X ріст в см) - (4,7 X вік в роках) 

2. Формула, заснована на вільній від жиру масі 

Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то маса жиру складає 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і вийшла цифру віднімаємо із 60), отже, вільна від жиру маса становить 60-16,2 = 43,8 кг

Формула однакова в цьому випадку для чоловіків і жінок: 

BMR = 370 + (21,6 X вільна від жиру маса) 

Далі, в залежності від рівня фізичної активності вам потрібно порахувати TDEE 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), тобто кількість калорій, необхідних у день для підтримки ваги тіла з обліків рівня фізичної активності. Очевидно, що якщо ви будете більше рухатися, то вам потрібно більше калорій. 

Існує таке поняття, як фактор активності, який вам необхідно помножити на BMR (базальний метаболізм). 

BMR X фактор активності = TDEE 

Фактор активності: 

фактор активності 1,2 (сидячий спосіб життя) 
фактор активності 1,375 (середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень)) 
фактор активності 1,55 (висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень)) 
фактор активності 1,725 (дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень)) 
Щоб дізнатися кількість калорій, необхідних для підтримки ваги тіла, потрібно помножити базальний метаболізм на фактор активності. 

Наприклад, у вас витрата калорій 1500, ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень робите легкі вправу, такі як аеробіка, пілатес і т.п., значить ваш фактор активності 1,375, множимо ці 2 цифри - одержуємо TDEE = 2062 Ккал (стільки калорій вам треба для того, щоб ваша вага не змінювався, тобто для підтримки рівноваги) 

Тепер про дефіцит. 

Для того, щоб організм не включив сигнал небезпеки, ніколи не можна зрізати калорії занадто сильно. Оптимально діюча цифра - це 15-25% від TDEE. 

Таким чином, якщо ви віднімете 20% від 2062, то 412 ккал - це 20%, а 2062-412 = 1650 

Отже, для того, щоб вам схуднути, вам необхідно споживати 1650 Ккал в день. 

Однак, не забувайте, що організм - річ дуже хитра і продумана. Він завжди пристосовується до дефіциту калорій, тому що завжди прагне до стану рівноваги. Це природний механізм, сформований у результаті еволюції і скасувати його неможливо, однак керувати ним можна. Про те, якими способами організм пристосовується до сильного дефіциту калорій, ви дізнаєтеся з глави про низькокалорійні дієти. Однак, навіть невеликий дефіцит рано чи пізно буде розпізнано організмом, і він буде намагатися закрити цей пролом. 

Єдиним способом протистояти цьому буде "замітання слідів". 

А саме, вам доведеться підвищувати калорії до рівня TDEE і навіть вище для того, щоб організм не встиг визначити, що з ним відбувається. Цей принцип був покладений в основу дієти вуглеводного чергування або дієти калорійного чергування. 

Дієта вуглеводного чергування - це зменшення і збільшення калорій за рахунок вуглеводів. 

Дієта калорійного чергування - це пропорційне зменшення кількості калорій як за рахунок білка, так і вуглеводів. 

Як я вже говорив, вам не завжди обов'язково створювати 20% дефіцит за рахунок вуглеводів, тому що якщо у вас багато інтенсивних навантажень, то вам потрібні вуглеводи, які є паливом для організму. Для втрати жиру вам потрібний не дефіцит вуглеводів, вам потрібен дефіцит калорій. Можна використовувати однак метод саме калорійного чергування за рахунок вуглеводів (дієта вуглеводного чергування). Для цього ви харчуєтеся 3 дні з дефіцитом калорій в пропорції 35% вуглеводів, 40% білка, 25% жирів, а на четвертий день піднімаєте калорійність до такого рівня, щоб не було 20% дефіциту і робите баланс

50% -30% -20% (вуглеводи - білки - жири) 

Можна і просто залишити пропорцію 50-30-20, просто чергуючи дні з 20% дефіцитом (3 дні) і без 20% дефіциту (1 день). 

Обидва методу в принципі гарні, я використовую обидва, в залежності від того, яку мету я переслідую. 

Якщо у людини низька інсулінова чутливість або у людини не дуже високий фактор активності, то йому більше підійде варіант урізання вуглеводів (тоді його дієта стає більше схожа на кремлівську), а якщо у людини високий рівень активності та нормальна інсулінова чутливість, то другий метод дуже навіть непоганий. Можна спробувати їх комбінувати і подивитися, як організм реагуватиме на кожен з них. 

Наприклад, у мене 10 тренувань на тиждень, і якщо я не буду заправляти свою машину (а вуглеводи - це паливо), то мені просто не вистачить енергії для тренувань. Коли я тренувався 3-4 рази на тиждень, то мені вистачало меншої кількості вуглеводів. Загалом головне, щоб був дефіцит, а за рахунок чого - вирішувати вам. Головне - не переступати рамки розумного. 

Крайнощі - це або знежирена дієта або безвуглеводна. 

Жири зазвичай складають від 15 до 25% від загальної калорійності раціону. 

1 г. білка і 1 г. вуглеводів отримуємо 4 ккал, а 1 г. жиру містить 9 ккал. 

Тому енергетична цінність продукту - це результат додавання калорій за рахунок білків, жирів і вуглеводів. Спробуйте скласти дані таблиці, і ви все зрозумієте. 

Мене часто запитують, чи дійсно все життя доведеться рахувати калорії, адже це так втомлює, не можна розслабитися ні на секунду і взагалі, може бути просто слухати свій організм, адже тіло краще знає, що йому потрібно. 

Безумовно, є люди, які можуть регулювати надходження калорій на інтуїтивному рівні таким чином, щоб дотримуватися ідеальний баланс надходження-витрати. Це, як правило, професіонали фітнесу, які натренували дану здатність, і їм насправді не потрібно рахувати кожну калорію, тому що вони і так можуть сказати, скільки у страві калорій, і скільки їм потрібно його з'їсти. 

Однак, більшість звичайних людей, крім людей з надшвидким від природи метаболізмом, не можуть підтримувати нормальну вагу інтуїтивно. Звичайні люди завжди худнуть або поправляються. Крім того, не забувайте, що ми живемо в суспільстві споживання, де правлять гроші, а покупець стає об'єктом переслідування та маніпуляції. Тому навіть якщо ви й мали природну здатністю контролювати кількість з'їденого, але можу вас запевнити, що спочатку вам цю здатність допомогли порушити в дитинстві (перекормлювання дітей), а потім вже і сфера споживання і реклама остаточно «добала» її. 

Багато хто, хто разував за формулою свою потребу в калоріях, а потім порівнював її з тією кількістю калорій, які вони вживали, звичайно завжди дивувались. 

Відсотків 20 людей, які ніколи не сиділи на дієтах, неприємно дивувалися, тому що їли дуже багато (як правило, виключно за рахунок шкідливої солодкої і жирної їжі), решта, як виявлялося, їли набагато менше тієї кількості, яка їм було необхідно. 

Сідаючи на жорстку або відносно жорстку дієту, вони зрізали шкідливі продукти, але забували, що за рахунок корисних продуктів дуже важко набрати необхідну кількість поживних речовин. Тим більше, коли ви їсте 3 рази на день. Саме тому потрібно їсти 5-6 разів на день, щоб встигнути забезпечити організм всіма необхідними живильними речовинами і підтримати високий рівень обміну речовин. 

Коли ви починаєте займатися фізичними вправами, то навіть дотримуючись правильного харчування, існує ризик не добрати поживних речовин, втратити м'язи та знизити обмін речовин. 

Спочатку завжди важко рахувати калорії, але оскільки раціон середньої людини не є сильно різноманітним, то я рекомендую почати з вивчення тих продуктів, які вживаєте саме ви. Склавши кілька разів меню, вам не треба буде заново рахувати все те, що ви з'їли. Порахуйте заздалегідь, роздрукуйте і повісьте на холодильник, і вам більше не потрібно буде турбуватися про те, що ви з'їли, бо ви будете знати точно. 

Через кілька місяців ви зможете обходитися без таблиць, тому що будете інтуїтивно правильно вибирати ті продукти, які вам необхідні. Як говориться, простота - це результат наполегливих тривалих тренувань.

Автор: | 12.12.2012
Переглядів: 893

Коментарі -
1

  • Модерация: Спам
  • Добавлено: 08.01.2013
1
cool
Имя *:
Email:
Код *:
1